Odpowiednie żywienie kobiet w ciąży – jakie witaminy zażywać ?

Odpowiednie żywienie kobiet w ciąży – jakie witaminy zażywać ?

Odpowiednie odżywianie w ciąży jest niezwykle istotne, ponieważ zapewnia ono dostarczenie wszystkich niezbędnych składników odżywczych zarówno mamie jak i dziecku. Zapotrzebowanie na makro- i mikroskładniki zwiększa się, ponieważ muszą zostać zaspokojone nie tylko normy dla kobiety, ale także dla rozwijającego się płodu. Dostarczanie odpowiedniej ilości energii z pożywieniem jest bardzo ważne, ponieważ zbyt mała jej podaż będzie prowadziła do niedożywienia i niedoborów zagrażających zdrowiu, a nadmierna ilość energii skutkuje występowaniem otyłości zarówno u matki jak i u dziecka. Otyłość może narazić kobietę i jej dziecko na rozwój chorób układu krążenia i cukrzycy w przyszłości. Prawidłowe żywienie w ciąży nie jest trudne – wystarczy bowiem tylko mieć na uwadze kilka niezbędnych zaleceń, które zapewnią mamie dobre samopoczucie podczas trwania ciąży oraz bezpieczny rozwój dziecka.

Co można jeść w ciąży?

Zapotrzebowanie na energię zwiększa się dopiero od drugiego trymestru. W tym czasie należy zwiększyć ilość przyjmowanych kilokalorii o 360. W trzecim trymestrze zaś liczba dodatkowej energii wynosi 475 kcal. Bardzo ważnym aspektem jest niepalenie papierosów oraz całkowite zaprzestanie spożywania alkoholu w trakcie trwania ciąży. Dieta w ciąży powinna być urozmaicona i składać się z:

  • 5 posiłków spożywanych regularnie,
  • produktów pełnoziarnistych,
  • chudego nabiału i mięsa,
  • różnorodnych warzyw i owoców, 
  • olejów roślinnych (olej lniany, rzepakowy, oliwa) oraz nasion, orzechów i pestek,
  • co najmniej 1,5 litra wody mineralnej w ciągu dnia,
  • roślin strączkowych.

Zdrowa dieta w ciąży polega również na całkowitym wyeliminowaniu lub ograniczeniu spożywania słodyczy oraz żywności typu fast food, które dostarczają jedynie pustych kilokalorii – bez żadnych wartości odżywczych. Dodatkowo powinno się zastępować sól kuchenną różnymi ziołami, które wykazują działanie prozdrowotne. Kawę, która jest bogata w kofeinę najlepiej zastąpić kawą zbożową, a z pewnością należy ograniczyć spożywanie prawdziwej kawy do jednej filiżanki dziennie. 

co można jeść w ciąży
Co można jeść w ciąży? Na przykład pełne witamin orzechy

Jakie witaminy w ciąży?

Zapotrzebowanie na niektóre witaminy w ciąży wzrasta. Kobieta ciężarna powinna zwiększyć podaż witamin: A, B1, B2, niacyny, choliny, kwasu pantotenowego, B6, B9, B12, C, E, D. Oprócz gotowych witamin dla ciężarnych dostępnych na rynku można je z powodzeniem dostarczyć do organizmu za pomocą produktów żywnościowych. 

Witamina A znajduje się w dyni, marchewce, morelach, kabaczkach, brokułach, nabiale, brzoskwiniach i papryce. Jest ona odpowiedzialna za prawidłowy rozwój oczu, wzmacnia odporność organizmu oraz utrzymuje skórę, włosy i paznokcie w idealnym stanie. Popularnym suplementem dostarczającym tej witaminy jest tran.

Witaminy z grupy B są odpowiedzialne za prawidłowe funkcjonowanie i rozwój układu nerwowego. Dodatkowo wpływają także na poprawę odporności organizmu, wspomagają koncentrację oraz biorą udział w ważnych procesach metabolicznych. Ich źródłem są produkty pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych, nabiał, ryby. Najważniejszą witaminą z grupy B dla kobiety w ciąży jest kwas foliowy (witamina B9), ponieważ wpływa on na prawidłowy rozwój układu nerwowego płodu i zapobiega występowaniu wad wrodzonych. 

Witamina C podnosi odporność organizmu. W dużych ilościach występuje w papryce, dzikiej róży, aronii, owocach cytrusowych.

Witamina E jest obecna w olejach roślinnych oraz nasionach, pestkach i różnych orzechach. Dostarcza ona do komórek składniki odżywcze, zapobiega starzeniu się skóry, chroni błony komórkowe przed uszkodzeniem. Zapobiega rozwojowi wad wrodzonych płodu oraz pozytywnie wpływa na wzrok dziecka.

Witamina D umożliwia wchłanianie się wapnia, na który zapotrzebowanie w trakcie trwania ciąży również się zwiększa. Jest on bowiem wykorzystywany do budowania kości rozwijającego się dziecka, a witamina D wspomaga ten proces. Jej niedobór może także osłabić układ kostny matki. Można ją znaleźć w nabiale i rybach, ale przede wszystkim jest ona syntetyzowana z promieni słonecznych. W okresie jesienno-zimowym, gdy słońce jest coraz słabsze, należy przyjmować witaminę D w ilości zgodnej z zaleceniami lekarza.

Jakich produktów unikać?

Oprócz wcześniej wymienionych używek oraz słodyczy i fast foodów zdrowa dieta w ciąży polega także na eliminacji produktów zagrażających rozwijającemu się płodowi. Takie artykuły spożywcze to m.in.: sery pleśniowe, feta i camembert, oscypki, surowe mięso i ryby, surowe jaja, napoje gazowane, słodziki oraz żywność wysoko przetworzona (zupki instant, sosy w torebkach, koncentraty, konserwy).

dieta w ciąży
Dieta w ciąży wpływa na rozwój naszego dziecka

Spożywanie surowych mięs, ryb i jaj jest bardzo niebezpieczne ze względu na prawdopodobieństwo zarażenia matki i dziecka pasożytami bytującymi w takich produktach.

Wymienione sery mogą być zaś źródłem listerii – bakterii powodującej infekcje pokarmowe z ostrym przebiegiem lub uogólnione infekcje grypowe. Bardzo przetworzona żywność jest bogata w aromaty, barwniki oraz konserwanty, które mogą mieć szkodliwe działanie na organizm. Do słodzenia najlepiej używać ksylitolu, cukru trzcinowego lub syropu klonowego, gdyż słodziki nie są jeszcze dokładnie przebadane pod kątem szkodliwości dla płodu i lepiej nie narażać dziecka na ich szkodliwe działanie.

Dodaj komentarz